Упражнения для бедер в домашних условиях девушкам

Какие упражнения для бедер помогут? Обычно мы начинаем думать о фигуре и об упражнениях только тогда, когда замечаем подозрительные складки у себя на талии, животе и апельсиновую корку на бедрах, еще одышку после пробежки до остановки автобуса или на шестой этаж в доме со сломанным лифтом.

Это значит, что пришло время заняться своим внешним видом. И начинать надо не с усаживания на модную диету, а с простых и эффективных тренировок.

Эффективность упражнений для мышц таза и бедер

Почему нужно выбирать именно упражнения?

Потому что группа тазобедренных мышц несет самую большую силовую нагрузку в организме женщины.

Именно поэтому все накопления жировые первым делом устремляются сюда, и согнать их потом бывает очень непросто.

Начиная с упражнений для бедер, мы сразу подтягиваем мышцы брюшного пресса и одновременно формируем красивую талию. Не ждите волшебно быстрого эффекта, запаситесь настойчивостью и терпением.

Начнем с контрольного замера бедер. Нет, не на весах, а с помощью обычного сантиметра.

Перед началом первого занятия снимите три показателя: объем талии, объем бедер и объем бедренной части ноги.

Запишите эти значения к себе в секретный блокнотик и никому не показывайте, а через неделю повторите замеры.

Если вы старались, выполняя упражнения для бедер, результаты вас приятно удивят. Измеряйте свои объемы каждую неделю и лучше в одно и то же время. Это станет хорошим стимулом для продолжения и усовершенствования ваших занятий.

Итак, начиная выполнять физические занятия, запомните два «У»: Удобная одежда и Удобное время. С одеждой все понятно, а удобное время это:

- чтобы полный желудок не мешал,

- чтобы не напрягали соседи

Начинать выполнение упражнений необходимо с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Это упражнения на растяжку, которые необходимы для разогрева мышц, чтобы они стали мягкими и эластичными. Ими обязательно начинаем и заканчиваем каждое занятие.

Упражнения для бедер - разминки (и заминки)

• Стоим прямо, руки внизу.

Медленно поднимаем руки вверх, смотрим на кончики пальцев. Тянем с напряжением тело вверх, не отрывая пяток от пола.

Фиксируемся на 10-15 сек, опускаем руки и голову, расслабляем тело. Делаем пять раз.

• Стоим прямо.

Поднимаем руки, разведя их в стороны, медленно поворачиваем туловище вправо до упора, причем нижняя его часть остается неподвижной – это важно.

Фиксируемся на 10-15 сек, то же самое – в другую сторону. По пять раз в обе стороны.

• Стоя правым боком к стене и придерживаясь за нее согнутой в локте правой рукой, за щиколотку медленно левой рукой подтягиваем левую ногу к спине, пока не почувствуем напряжение в верхней поверхности бедра.

Фиксируемся в этом положении на 10-15 сек, медленно опускаем ногу. То же самое правой ногой, повернувшись к стене левым боком. По пять раз в обе стороны.

Теперь, разогрев необходимые мышцы, приступаем к тренировкам.

Вам понадобится коврик, потому что в основном эти занятия выполняются в положении лежа.

Первое упражнение для бедер:

- стоя правым боком к стене и придерживаясь за нее согнутой в локте рукой. Махи левой ногой вперед-влево-назад. Ногу поднимаем плавными движениями.

Чем неподвижнее в это время верхняя часть туловища, тем лучше. То же самое другой ногой, по 10-15 подходов каждой.

Второе упражнение:

- стоим свободно, руки на передней поверхности бедер. Медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу.

Спина прямая, перпендикулярна полу и неподвижна. В таком положении фиксируемся на 5-8 сек, медленно выпрямляемся. Начинаем с пяти подходов.

Третье:

- полулежа на полу, на коврике, согнутыми в локтях руками поддерживаем спину.

Поднимаем ноги на 45 градусов от пола, выпрямив их напряженно, раздвигаем в стороны и сдвигаем, перекрещивая, как будто ножницами стрижем.

Делаем 10 раз, опускаем ноги. Начинаем с трех подходов. Это упражнение для бедер хорошо прорабатывает верхнюю и внутреннюю поверхности бедра.

Четвертое упражнение:

- лежа на спине, руки кладем на пол, не сгибая, ноги согнуты, стопы крепко на полу. Опираясь на плечи и стопы, поднимаем попу как можно выше.

В таком положении держим себя 5 сек, медленно опускаемся. Делаем 10-15 раз.

Пятое:

- полулежа на правом боку, правая рука, согнутая в локте, упирается в пол, ноги вытянуты, левая нога на правой.

Плавно поднимаем левую ногу вверх, потом вниз-вперед, назад, опускаем. Вверх и назад – до упора. Начинаем с пяти подходов каждой ногой. Это упражнение отлично задействует все поверхности бедра.

Закончив все упражнения, не забудьте повторить три разминочных, тогда завтра у вас не будут болеть мышцы.

Начиная делать упражнения для бедер с небольшого количества подходов, увеличивайте их постепенно от занятия к занятию, и результаты будут радовать вас с каждым замером объемов.

ТОП-5 лучших упражнений